Raskaus ja ravitsemus

Raskausaikana on tärkeää kiinnittää huomiota ruoan monipuolisuuteen ja terveellisyyteen, jotta saadaan riittävästi ravintoaineita sekä äidin että sikiön tarpeisiin. Raskauden aikana joudutaan usein turvautumaan rautalääkitykseen riittävän hemoglobiinitason ylläpitämiseksi. D-vitamiinilisää suositellaan koko raskauden ajan.

Energiantarve ja ravintoaineet raskauden aikana

Energian tarve

Päivittäinen energiantarve ei juurikaan lisäänny alkuraskaudessa. Myöhemmin vauvan kasvaessa nopeammin energiantarve suurenee. Esimerkiksi voileipä, hedelmä ja maitolasillinen kattaa lisääntyneen energiantarpeen. Lisäenergia kuluu sikiön ja äidin kudosten kasvuun sekä äidin rasvavarastojen lisääntymiseen noin 3 kilolla. Loppu kuluu lisääntyneeseen aineenvaihduntaan. Ylimääräinen energia muuttuu äidin rasvakudokseksi. Riittävää energian saantia arvioidaan neuvolassa painon nousun seurannalla.

Keskimääräinen painonnousu raskausaikana on noin 10–15 kg, josta puolet on sikiön, istukan ja lapsiveden tuomaa painoa. Toinen puoli on äidin veren määrän, rinta- ja rasvakudoksen sekä nesteen lisääntymisen tuomaa painoa. Ylimääräinen painonnousu alku- ja keskiraskaudessa kertoo usein liian suuresta energian saannista. Liiallinen energiansaanti voi altistaa erilaisille komplikaatioille raskauden loppuvaiheessa ja synnytyksessä. On hyvä välttää liikaa energian saantia, mutta laihduttaminen tai paastoaminen ei ole suotavaa raskaana ollessa.

Proteiinit

Proteiinia tarvitaan eri kudosten kasvussa. Yleensä ruuasta saadaan proteiinia riittävästi. Vegaaniruokavaliota noudattavien on hyvä arvioida proteiinisaannin riittävyyttä terveydenhoitajan kanssa. Hyviä proteiinin lähteitä ovat liha, kala, siipikarja, kananmuna ja maitotuotteet. Lisäksi proteiinia saadaan viljatuotteista, palkokasveista ja pähkinöistä.

Hiilihydraatit

Suurin osa energiasta saadaan hiilihydraateista. Erilaiset viljavalmisteet, peruna, marjat ja hedelmät ovat hyviä hiilihydraattien saantilähteitä. Niistä saadaan samalla myös ravintokuituja, vitamiineja ja kivennäisaineita. Viljatuotteista kannattaa valita täysjyvätuotteita niiden kuidun ja hyvän ravintoarvon vuoksi. Kuitu auttaa mm verensokerin säätelyssä ja ummetuksen ehkäisyssä.

Rasvat

Lihan ja maidon rasva on pääasiassa kovaa eli tyydyttynyttä rasvaa, jonka liiallinen saanti on haitallista. Maitovalmisteet ja lihatuotteet on hyvä valita vähärasvaisina. Liiallinen rasvan ja rasvaisten elintarvikkeiden käyttö lisää päivittäistä energian saantia, joka johtaa ylimääräiseen painon nousuun.

Tyydyttymättömät eli pehmeät rasvat ovat terveydelle edullisia. Niitä saa öljystä, rasia- ja pullomargariineista, pähkinästä ja kalasta. Välttämättömien rasvahappojen tarve kasvaa raskausaikana. Niitä saa riittävästi, kun käyttää päivittäin leivällä margariinia sekä ruuanvalmistuksessa ja salaatinkastikkeena kasviöljyä.

D-vitamiini

D-vitamiinia tarvitaan kalsiumin imeytymiseen elimistössä. Se on rasvaliukoinen vitamiini, jota muodostuu iholla auringonvalon vaikutuksesta. Myös jotkin ruoka-aineet, kuten kala, vitaminoitu maito ja margariini sisältävät D-vitamiinia. Raskauden aikana tarve kasvaa, eikä pelkällä ravinnosta saatavalla D-vitamiinilla saada tyydytettyä kasvanutta tarvetta. Tämän vuoksi kaikille raskaana oleville sekä imettäville äideille suositellaan 10 mikrogramman päivittäistä D-vitamiinilisää ympäri vuoden.

Kalsium

Kalsiumin tarve kasvaa hieman raskauden aikana. Päivittäinen määrä on noin 900 mg. Kalsiumia tarvitaan pitämään luusto vahvana. Liian niukka kalsiumin saanti johtaa tilanteeseen, jossa sikiö ottaa tarvitsemansa kalsiumin äidin luustosta. Riittävä määrä kalsiumia saadaan yleensä ruoasta, eikä kalsiumlisälle ole näin ollen tarvetta. Äidit, jotka eivät käytä maitotuotteita, saavat tarvittavan kalsiumin turvallisimmin apteekin kalsiumvalmisteella.

Päivittäisen kalsiumin saa juomalla esimerkiksi kolme lasia maitoa tai piimää ja syömällä 2 viipaletta kovaa juustoa. On suositeltavaa, että pääosa kalsiumista saadaan nestemäisistä maitotuotteista, koska juustot sisältävät paljon suolaa ja rasvaa. Saatavilla on runsaasti laktoosittomia tai vähälaktoosisia nestemäisiä maitotuotteita, mikäli maidon laktoosi tuottaa ongelmia.

Maitotuotteiden kalsiumpitoisuuksia:

1 dl/100 mg
Maito, piimä, viili, jugurtti

1 viipale, 10 g/100 mg
Kova juusto

1/2 prk, 100 g/70 mg
Raejuusto

Rauta

Raudan tarve lisääntyy raskauden aikana huomattavasti. Hemoglobiini laskee jonkin verran raskauden aikana johtuen äidin verimäärän lisääntymisestä.Jos Hb on alle 115 g/le suositellaan 50–100 mg rautaa päivässä. Rautalääkitys aloitetaan yksilöllisesti. Keskustele terveydenhoitajasi kanssa rautalääkityksestä aina ennen sen aloittamista.

Rautaa saadaan parhaiten lihasta ja täysviljavalmisteista. Syömällä monipuolisesti turvataan runsas raudan saanti, eikä tällöin aina ole välttämätöntä aloittaa rautalääkitystä. Lihassa ja kalassa oleva hemirauta imeytyy vereen kaikkein helpoiten. C-vitamiini auttaa raudan imeytymisessä, joten sitä sisältävien ruoka-aineiden (hedelmät, marjat, kasvikset) samanaikainen nauttiminen auttaa viljassa ja kasviksissa olevan raudan imeytymistä. Kalsium taas ehkäisee raudan imeytymistä, joten maitotuotteita ei ole hyvä nauttia rautatabletin kanssa samanaikaisesti.

Elintarvikkeiden rautapitoisuuksia per 100 grammaa:

0–1 mg
puurot, keitetty valkoinen riisi ja pasta, vaalea leipä, peruna, vihannekset, juurekset, sienet, hedelmät, marjat, maitovalmisteet, makkarat, kalat

1–2 mg
keitetty täysjyväriisi, sekaleipä, herne, pinaatti, sianliha ja broileri kypsennettynä

2–4 mg
ruisleipä, täysjyväleipä, mysli, kuivatut pavut keitettyinä, kananmuna, naudanliha kypsennettynä

4–6 mg
hapankorppu, ruisnäkkileipä

yli 6 mg
veriohukas(20 mg), poronliha kypsennettynä

Foolihappo

Foolihappo on B-ryhmän vitamiini, jonka tarve raskauden aikana kaksinkertaistuu. Päivittäinen suositeltava saanti on 400 mg. Foolihappo on tärkeä osa solujen uusiutumisessa ja foolihapon puutos voi johtaa esimerkiksi anemiaan. Epilepsialääkkeitä syövillä äideillä foolihapon tarve kasvaa, joten foolihappovalmisteen käytöstä tulee keskustella lääkärin kanssa.

Foolihappoa on eniten kasviksissa, hedelmissä, marjoissa ja täysjyväviljassa. Kasviksista vihreät lehtivihannekset ovat erityisen hyviä lähteitä. Joka päivä tulisikin syödä ainakin yksi reilu annos salaattia, jossa perusraaka-aineena on kerä- tai lehtisalaattia tai kiinankaalia. Osa foolihaposta tuhoutuu kuumennettaessa, kannattaa siis suosia tuoreita kasviksia.

Foolihapon saantia voi karkeasti arvioida oheisen taulukon avulla. Foolihapon saannin riittävyyttä voidaan arvioida terveydenhoitajan kanssa.

Elintarvikkeiden foolihappopitoisuuksia per 100 grammaa:

0–20 μg
keitetty riisi ja pasta, puurot, nestemäiset maitovalmisteet, eri lihalaadut, makkarat, kalat, tuore kurkku, tomaatti, porkkana, peruna, useimmat hedelmät ja marjat

20–40 μg
vaalea leipä, kirjolohi, tuore keräkaali, maissi, sienet, mandariini, lakka, mansikka, greippi, appelsiini, kiivi

40–80 μg
ruis- ja sekaleipä, pähkinät, kananmuna, peruna, lanttu, tuore paprika, lehti- ja keräsalaatti, kiinankaali herne

80–150 μg
tuore kukkakaali, keitetyt pavut, keitetty parsakaali, maapähkinä

B12-vitamiini

B12-vitamiini on vesiliukoinen vitamiini, jota tarvitaan mm. punasolujen muodostamiseen. B12-vitamiinin puutos koskettaa yleensä vain vegaaniäitejä, koska B12-vitamiinia ei ole kasvikunnan tuotteissa. Kerro vegaaniruokavaliosta terveydenhoitajallesi, sillä on syytä harkita B12-vitamiinilisän käyttöä raskauden ja imetyksen aikana.

Ravitsemusterapeutti Jaana Martikainen 2012

Ajankohtaista

RSS

Twitter